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técnicas de respiração
Ansiedade 3 de maio de 2022

5 ótimas técnicas de respiração para você usar no dia a dia

Está passando por um momento complicado, em que o estresse e a ansiedade fazem cada vez mais parte do seu dia a dia? Saiba que conhecer algumas técnicas de respiração pode ser tudo o que você precisa para se tranquilizar com bem mais facilidade. Afinal, quanto mais você respira conscientemente, mais fácil também é para […]

Está passando por um momento complicado, em que o estresse e a ansiedade fazem cada vez mais parte do seu dia a dia? Saiba que conhecer algumas técnicas de respiração pode ser tudo o que você precisa para se tranquilizar com bem mais facilidade.

Afinal, quanto mais você respira conscientemente, mais fácil também é para ter uma maior autonomia sobre as emoções e os pensamentos. Assim, aquelas ideias negativas que enchem a sua cabeça podem ir embora, assim como a agitação causada pelo estresse constante.

Consequentemente, é possível cultivar mais saúde mental na rotina e não deixar que os sentimentos desafiadores prejudiquem o seu bem-estar e a sua qualidade de vida.

Tem interesse em conquistar um relaxamento de qualidade no dia a dia? Então fique por dentro de 5 técnicas de respiração que podem ajudar a alcançar esse objetivo. Acompanhe este nosso post e saiba mais!

Por que é importante saber respirar?

A respiração é um dos processos mais importantes do organismo, já que garante a entrada de oxigênio e a saída de gás carbônico. Essa troca permite levar as substâncias que todos os órgãos do corpo precisam para ter um bom funcionamento e remover aquelas que já não servem mais.

No entanto, apesar de o processo de respiração ser automático, é possível assumir o controle de como o ar entra e sai pelas narinas. E essa prática é interessante para a regulação emocional e também para o alívio do estresse.

Sabe por quê? O cérebro é responsável por consumir cerca de 20% do oxigênio obtido na respiração. Desse modo, quando você presta mais atenção nas inspirações e expirações, garante que o órgão fique mais oxigenado. Assim, todas as conexões nervosas podem funcionar melhor.

Ou seja, o controle da respiração está diretamente relacionado com a autonomia dos pensamentos e da emoção, processos cognitivos mais complexos e que requerem mais energia do cérebro. Por esse motivo, é importante também para a saúde mental e para o bem-estar do corpo.

Quais são as melhores técnicas de respiração?

Pode ser que você ainda não tenha percebido essa relação entre respiração e emoções tão diretamente, mas com certeza já a experimentou. Por exemplo, tente se lembrar de um dia em que sentiu muita raiva ou ansiedade. Se você se recordar bem, a respiração estava bem mais ofegante nos momentos de maior confusão mental.

Novamente, isso acontece porque os processos respiratórios acontecem de forma inconsciente, ou seja, não precisamos nos lembrar de respirar para que isso aconteça. Assim, sem que você perceba, o ritmo da respiração já mudou. É o mesmo fenômeno que ocorre em vários outros movimentos autônomos do corpo, como piscar.

No entanto, isso não impede de assumir o controle sobre esses processos, ainda que por alguns instantes. A seguir, confira algumas técnicas que ajudam bastante nessa missão!

1. Respiração abdominal

Quando você respira pelo abdômen, dá espaço para que mais ar entre pelos pulmões. É o que chamamos de respiração abdominal ou diafragmática, que acontece por meio da contração e do relaxamento de um músculo que está bem no centro da barriga.

Para praticar essa respiração, é importante saber onde está essa musculatura. Sendo assim, vamos fazer um exercício? Coloque as mãos sob o abdômen, mais ou menos na altura do estômago. Em seguida, dê leves tossidas. Sabe essa região da barriga que você sentiu se mexer? Esse é o diafragma.

Agora, é hora de colocar em prática a respiração abdominal. Imagine que a sua barriga é um balão e você quer enchê-la. Assim, concentre-se para subir o diafragma enquanto inspira. Conseguiu? Então, segure a respiração por cerca de 5 segundos.

Após isso, é hora de esvaziar o balão. Pressione levemente a barriga até que o diafragma desça por completo. Você pode deixar o ar escapar lentamente pelas narinas ou pela boca enquanto faz esse movimento. Experimente segurar a respiração, novamente, com os pulmões vazios, por mais alguns segundos.

Pronto! Essa é a respiração abdominal. Depois, basta repetir esse ciclo por cerca de 4 ou 8 vezes, ou até sentir o relaxamento. Lembre-se de que sempre que perceber uma maior agitação, você pode realizar essa técnica para desacelerar a mente.

2. Respiração quadrada

A respiração quadrada tem como objetivo fazer uma pessoa prestar mais atenção no ar que entra e sai dos pulmões por meio de 4 blocos de 4 segundos. Para praticá-la, pare em uma postura confortável, seja de pé, sentada ou deitada.

Agora, inspire contando até 4. Com os pulmões cheios, prenda a respiração contando novamente até 4. Em seguida, expire, mais uma vez, contando até 4. Por fim, prenda a respiração, de novo, contando até 4. Nesse caso, você também pode repetir esse ciclo até relaxar completamente.

3. Expiração alongada

O processo de expiração é muito importante para o relaxamento do corpo. Sendo assim, que tal dedicar um maior tempo a ele? Inspire o máximo que você puder. Depois, solte lentamente o ar pela boca, expirando profundamente. Repita esse processo quantas vezes desejar ou até ficar relaxado.

4. Relaxamento progressivo 

Está sentindo bastante tensão muscular ultimamente? Então você vai gostar de conhecer essa técnica. Sente-se de uma maneira confortável, com as pernas cruzadas. Agora, vamos sincronizar a respiração com os movimentos, ok?

Inspire enquanto sobe os ombros em direção às orelhas. Segure a respiração, de modo que a postura se torne levemente desconfortável. Em seguida, expire totalmente, de maneira brusca, enquanto deixa os ombros caírem.

Sentiu um pouco de tensão saindo junto? É só repetir quantas vezes quiser. Outra maneira de praticar o relaxamento progressivo é se deitando e contraindo os músculos das pernas e dos braços, enquanto inspira, e relaxando-os enquanto expira.

5. Alternando as narinas

Essa técnica de respiração é excelente para aliviar o estresse e controlar sintomas de depressão e ansiedade. Para isso, dobre os 3 dedos médios da mão direita, deixando apenas o polegar e o mindinho esticados.

Inspire profundamente e, com o polegar, tape a narina direita, enquanto prende a respiração por alguns segundos. Em seguida, solte todo o ar pela narina esquerda. Aguarde poucos segundos para inspirar novamente.

O próximo passo é encher os pulmões com apenas a narina esquerda aberta. Depois disso, use o dedo mindinho para tapá-la e expire totalmente pela narina direita. Agora, é só repetir o processo desde o início.

Quais são os benefícios de usá-las no dia a dia?

Você pode escolher uma ou mais técnicas para praticar diariamente. Os benefícios de tudo isso, é claro, giram em torno de um maior autocuidado mental e relaxamento na rotina.

Além disso, é possível desfrutar de:

  • alívio do estresse e da ansiedade;
  • desenvolvimento de inteligência emocional;
  • diminuição da tensão muscular;
  • melhora na concentração;
  • aumento da disposição no dia a dia.

Viu só como essas técnicas de respiração podem fazer grandes diferenças em seu cotidiano? Então experimente respirar de forma consciente mais vezes no dia e sinta os efeitos positivos dessa prática para cuidar melhor da sua saúde física e mental.

Este post ajudou você a lembrar da importância do equilíbrio para a rotina? Então veja também algumas dicas para dar conta de uma dupla jornada de trabalho, sem deixar de lado a saúde.

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